Berapa Banyak Protein yang Sebaiknya Anda Konsumsi Setiap Hari?
- https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images
Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak, protein adalah makronutrien yang paling bersifat termogenik; artinya, tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna dan memetabolismenya.
Protein juga membantu meningkatkan rasa kenyang yang secara alami dapat mengurangi asupan kalori serta membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak selama proses penurunan berat badan.
Mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan dapat membantu menjaga kekuatan fisik dan mendukung komposisi tubuh yang lebih sehat.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram (0,54 hingga 0,73 gram per pon) berat badan setiap harinya dapat membantu mempertahankan otot tanpa lemak dan memperbaiki komposisi tubuh selama penurunan berat badan.
Bagi seseorang dengan berat badan 150 pon (68 kg), jumlah tersebut setara dengan sekitar 82–109 gram protein per hari.
Pola makan tinggi protein juga dapat menghasilkan penurunan berat badan yang sedikit lebih besar dibandingkan pola makan rendah protein, terutama karena protein membantu seseorang merasa lebih kenyang dan mempermudah upaya mempertahankan defisit kalori.
2. Asupan protein untuk membangun otot
Jika tujuan Anda adalah membentuk otot, asupan protein yang cukup memang penting, namun protein bekerja paling efektif bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan (resistance training).
Olahraga merangsang pertumbuhan otot, sementara protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membentuk jaringan otot baru.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin melakukan latihan ketahanan dapat memperoleh manfaat dengan mengonsumsi sekitar 1,6 gram protein per kilogram (0,73 gram per pon) berat badan setiap harinya untuk mendukung peningkatan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass).
Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 150 pon (68 kg) membutuhkan sekitar 109 gram protein per hari untuk mencapai target tersebut.
Jumlah ini merupakan pedoman umum, dan kebutuhan setiap individu dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti intensitas latihan, usia, dan pola makan secara keseluruhan.
Meskipun total asupan protein harian merupakan faktor terpenting, membagi asupan protein ke dalam beberapa waktu makan dapat membantu mendukung sintesis protein otot sepanjang hari.
3. Asupan protein untuk lansia
