Tips Utama dari Dokter untuk Menghadapi Musim Pilek dan Flu

Olret – Seorang dokter kedokteran keluarga membagikan cara-cara sederhana dan praktis untuk menjaga kesehatan selama musim pilek dan flu, serta langkah yang perlu diambil jika Anda mulai merasa sakit.

Musim pilek dan flu dapat meningkatkan risiko penyakit saluran pernapasan, termasuk pilek biasa, influenza (flu), dan COVID-19.

Meskipun tidak ada cara yang menjamin Anda terhindar dari penyakit, beberapa kebiasaan sehari-hari dapat membantu menurunkan risiko dan mengurangi kemungkinan Anda jatuh sakit parah.

Dr. Aaron Block (MD, MPH, CPH, DABFM, MSCP) seorang dokter kedokteran keluarga sekaligus salah satu pendiri dan CEO The Cove Concierge Medicine di Castle Rock, Colorado menyatakan bahwa pencegahan sering kali bergantung pada langkah-langkah praktis, seperti vaksinasi, menjaga kebersihan udara dalam ruangan, mencuci tangan, dan mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Berikut adalah tips utamanya untuk menjaga kesehatan selama bulan-bulan dengan cuaca lebih dingin.

Gunakan Berbagai Strategi untuk Mengurangi Risiko Anda Jatuh Sakit

Salah satu cara paling efektif untuk melindungi diri selama musim virus pernapasan adalah dengan mengombinasikan beberapa strategi pencegahan, alih-alih hanya mengandalkan satu cara saja.

- Tingkatkan kualitas udara dalam ruangan. Virus saluran pernapasan dapat menyebar melalui partikel yang dilepaskan ke udara saat seseorang bernapas, berbicara, batuk, atau bersin. 

Membuka jendela jika memungkinkan atau menggunakan alat pembersih udara dapat membantu mengurangi paparan di dalam ruangan.

- Cuci tangan Anda secara rutin. Hal ini sangat penting dilakukan setelah menyentuh permukaan yang digunakan bersama serta sebelum makan atau menyentuh wajah. Dr. Block juga menyarankan untuk menutup mulut dan hidung dengan tisu atau siku saat batuk atau bersin, bukan dengan telapak tangan.

- Tetaplah di rumah saat Anda sakit. Membatasi kontak erat dengan orang lain dapat membantu mengurangi risiko penyebaran infeksi saluran pernapasan.

- Kenakan masker yang pas saat situasi mengharuskannya. Masker dapat memberikan lapisan perlindungan tambahan di ruang tertutup yang ramai, terutama bagi orang-orang yang berisiko tinggi mengalami penyakit serius.

- Pastikan status vaksinasi Anda terkini sesuai rekomendasi. Tanyakan kepada tenaga medis mengenai vaksin flu, COVID-19, respiratory syncytial virus (RSV), dan pneumokokus yang disarankan untuk Anda berdasarkan usia, kondisi kesehatan, dan riwayat vaksinasi Anda. 

Vaksin dapat membantu mengurangi risiko penyakit serius, meskipun tidak ada vaksin yang dapat menjamin Anda tidak akan jatuh sakit.

Dukung Sistem Kekebalan Tubuh Anda dengan Kebiasaan Sehari-hari

Anda tidak memerlukan rutinitas kesehatan yang rumit untuk mendukung sistem kekebalan tubuh. Sebaliknya, fokuslah pada beberapa kebiasaan sehari-hari yang dapat Anda jalani secara konsisten, seperti:

- tidur yang cukup.

- bergerak secara rutin.

- mengonsumsi beragam makanan bergizi.

- mencari cara untuk mengelola stres.

1. Tidur

Tidur adalah titik awal yang baik. Dalam sebuah studi tahun 2026 yang melibatkan 521 pasien layanan kesehatan primer, orang yang mengalami insomnia memiliki kemungkinan sekitar dua kali lebih besar untuk melaporkan adanya infeksi atau penyakit mirip flu pada tahap tindak lanjut.

Sebagaimana dijelaskan oleh Dr. Block, studi tersebut tidak membuktikan bahwa tidur yang lebih baik akan mencegah penyakit, "namun hal itu memberi kita satu alasan lagi untuk menyikapi tidur secara serius."

2. Latihan

Tetap aktif juga bisa membantu. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang lebih aktif secara fisik mungkin memiliki risiko lebih rendah terhadap beberapa jenis infeksi.

Anda tidak perlu menjalani rutinitas olahraga yang berat untuk mendapatkan manfaatnya. Tujuannya adalah bergerak secara rutin dengan cara yang sesuai bagi Anda.

3. Manajemen stres

Stres juga dapat memengaruhi cara tubuh Anda merespons penyakit. Penelitian telah mengaitkan stres jangka panjang dengan risiko infeksi yang lebih tinggi serta respons yang lebih lemah terhadap beberapa jenis vaksin.

Meluangkan waktu untuk beristirahat, mendapatkan dukungan sosial, atau melakukan aktivitas pereda stres lainnya bisa menjadi salah satu cara tambahan untuk mendukung kesehatan Anda secara menyeluruh.

4. Nutrisi

Apa yang Anda makan juga penting. Usahakan untuk mengonsumsi beragam makanan yang menyediakan protein, vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda.

Bersikaplah Selektif dalam Memilih Vitamin dan Suplemen

Deretan produk suplemen bisa sangat menggoda saat musim pilek dan flu, namun mengonsumsi lebih banyak belum tentu lebih baik.

"Saya akan memulainya dengan jawaban yang mungkin terdengar kurang menarik: atasilah kekurangan nutrisi yang nyata, alih-alih membeli berbagai produk yang berlabel 'peningkat kekebalan tubuh'," jelas Dr. Block.

1. Vitamin C

Vitamin C adalah salah satu contohnya. Suplementasi vitamin C secara rutin tampaknya tidak mencegah pilek pada kebanyakan orang, meskipun konsumsi rutin dapat sedikit memperpendek durasi atau mengurangi tingkat keparahan gejala.

Dr. Block menyarankan untuk berfokus memperoleh cukup vitamin C dari makanan seperti buah sitrus, paprika, stroberi, brokoli, dan tomat. Suplemen mungkin diperlukan jika Anda tidak mendapatkan asupan yang cukup melalui pola makan sehari-hari.

2. Vitamin D

Vitamin D mungkin bermanfaat bagi orang yang mengalami kekurangan, namun Dr. Block menyatakan bahwa bukti mengenai konsumsinya secara khusus untuk mencegah infeksi saluran pernapasan masih beragam.

"Jika Anda khawatir mengalami kekurangan vitamin D, konsultasikan mengenai pemeriksaan atau dosis yang tepat dengan tenaga medis Anda, alih-alih berasumsi bahwa semakin banyak asupan maka semakin baik," ujarnya.

Karena vitamin D larut dalam lemak, jumlah yang berlebihan dapat menumpuk di dalam tubuh dan berpotensi membahayakan.

3. Probiotik

Probiotik juga telah diteliti terkait pencegahan penyakit saluran pernapasan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi kejadian infeksi saluran pernapasan atas tertentu, namun hasilnya bervariasi tergantung pada produk probiotik dan studi yang dilakukan.

Salah satu alasan probiotik dapat bermanfaat adalah karena usus berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh; menjaga keseimbangan bakteri usus yang sehat dapat membantu sistem kekebalan tubuh Anda merespons kuman.

Mengonsumsi beragam makanan kaya serat—seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian (seperti kacang almond atau kenari)—dapat membantu mendukung bakteri baik yang hidup di dalam usus Anda.

Makanan fermentasi, seperti yogurt, kefir, kimchi, dan sauerkraut, juga dapat membantu mendukung mikrobioma usus yang sehat.

4. Zinc

Berbeda dengan beberapa suplemen yang dipasarkan untuk mencegah penyakit, zinc mungkin berperan setelah gejala pilek muncul.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemberian zinc secara oral, seperti dalam bentuk permen hisap (lozenge) dapat memperpendek durasi pilek jika dikonsumsi segera setelah gejala timbul. Namun, bukti yang ada belum konklusif, dan zinc dapat menimbulkan efek samping seperti mual serta rasa yang tidak enak di mulut.

Dr. Block mencatat bahwa penelitian belum menemukan satu pun produk atau dosis zinc yang terbukti pasti efektif. Hindari penggunaan produk zinc di dalam hidung, karena hal tersebut telah dikaitkan dengan hilangnya kemampuan indra penciuman yang bersifat jangka panjang atau permanen.

Bertindaklah Segera Jika Anda Mulai Merasa Sakit

Jika Anda bangun tidur dengan tenggorokan terasa gatal atau perih, hidung tersumbat, batuk, atau nyeri tubuh, Anda mungkin tidak langsung mengetahui apakah Anda sedang mengalami pilek, flu, atau COVID-19.

Bagi sebagian besar orang dewasa yang sehat dan hanya mengalami gejala ringan, langkah-langkah awalnya cukup sederhana.

1. Pertimbangkan untuk menjalani tes flu atau COVID-19

Tes dapat membantu Anda mengetahui penyebab gejala yang Anda alami dan apakah tersedia pengobatan khusus. Hal ini sangat penting jika Anda memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit serius.

"Cari tahu penyakit apa yang mungkin Anda derita, terutama jika Anda berisiko tinggi mengalami komplikasi," ujar Dr. Block.

"Obat antivirus flu bekerja paling efektif jika mulai dikonsumsi dalam waktu dua hari setelah gejala muncul, meskipun pengobatan yang dimulai lebih lambat pun masih bisa membantu sebagian orang yang sakit parah atau berisiko tinggi. 

Pengobatan COVID-19 bagi mereka yang memenuhi syarat juga memiliki batas waktu awal pemberian yang singkat, umumnya dalam waktu lima hingga tujuh hari, tergantung pada jenis obatnya."

Meskipun kondisi kesehatan Anda secara umum baik, mengetahui apakah Anda terkena flu, COVID-19, atau pilek dapat membantu Anda mengambil keputusan terkait pekerjaan, interaksi sosial, dan olahraga.

2. Beristirahatlah dan minumlah banyak cairan

Untuk penyakit akibat virus pada umumnya, biasanya tidak ada solusi instan. Berikan waktu bagi tubuh Anda untuk memulihkan diri, cukupi kebutuhan tidur dan istirahat, serta minumlah cairan yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi.

"Untuk pilek biasa, istirahat, asupan cairan, dan pereda gejala adalah langkah utamanya. Antibiotik tidak dapat mengobati pilek akibat virus," ujar Dr. Block.

Air putih, teh, kaldu, dan cairan lainnya dapat membantu menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi. Jika Anda mengalami demam atau berkeringat lebih banyak dari biasanya, Anda mungkin perlu minum lebih banyak daripada takaran biasanya.

3. Tangani gejala-gejala yang mengganggu Anda

Obat-obatan yang dijual bebas (OTC) tidak akan menyembuhkan pilek, namun dapat membuat Anda merasa lebih nyaman selama masa pemulihan. Tergantung pada gejala yang Anda alami, pilihannya bisa meliputi:

- asetaminofen atau ibuprofen untuk demam, sakit kepala, atau nyeri tubuh.

- semprotan hidung saline untuk hidung tersumbat.

- permen pelega tenggorokan untuk sakit tenggorokan.

- madu untuk meredakan batuk.

Apoteker atau tenaga kesehatan dapat membantu Anda memilih obat OTC yang tepat, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat lain atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Segeralah mencari pertolongan medis jika Anda mengalami:

- kesulitan bernapas.

- tanda-tanda dehidrasi berat.

- gejala yang parah atau semakin memburuk.

- gejala yang sempat membaik namun kemudian muncul kembali atau bertambah parah.

Ketahui Faktor-faktor Risiko Anda yang Menyebabkan Lebih Sering Jatuh Sakit

Sebagian orang mungkin tampak selalu tertular penyakit apa pun yang sedang mewabah, namun sering jatuh sakit tidak serta-merta berarti sistem kekebalan tubuh mereka "lemah".

Dengan kata lain, sering jatuh sakit mungkin sekadar mencerminkan seberapa sering Anda terpapar virus.

Faktor-faktor lain dapat memengaruhi respons tubuh Anda saat Anda jatuh sakit. Usia, kehamilan, kondisi kesehatan kronis tertentu, serta obat-obatan atau perawatan yang menekan sistem kekebalan tubuh dapat meningkatkan risiko penyakit yang lebih serius.

Hal terpenting untuk diperhatikan bukan hanya seberapa sering Anda sakit, melainkan seperti apa penyakit-penyakit tersebut dampaknya bagi Anda.

"Jika seseorang mengalami infeksi yang frekuensinya tidak wajar, parah, atau sulit sembuh, hal itu sebaiknya dikonsultasikan dengan tenaga medis, bukan sekadar diatasi dengan membeli suplemen tambahan," ujar Dr. Block.

Jika Anda kerap mengalami infeksi yang tingkat keparahannya tidak wajar, berlangsung jauh lebih lama dari perkiraan, atau terus berulang, tenaga medis dapat membantu menentukan apakah ada penyebab yang mendasarinya.

Jadi itulah penjelasan mengenai tips utama dari dokter untuk menghadapi musim pilek dan flu. Menghindari setiap infeksi pilek, flu, atau COVID-19 mungkin tidak realistis, namun Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi risiko dan melindungi kesehatan Anda.