5 Makanan Terbaik untuk Otak saat Belajar dan Menghadapi Ujian

Olret – Beberapa jenis makanan dapat meningkatkan fungsi otak saat Anda belajar dan bersiap menghadapi ujian. Cobalah mengonsumsi camilan seperti sayuran berwarna-warni, kacang-kacangan, telur, cokelat hitam, dan lainnya untuk mendongkrak kinerja otak.

Pola makan seimbang penting untuk menjaga tubuh dan otak tetap mendapat asupan nutrisi yang baik serta siap menghadapi tugas-tugas berat, seperti belajar dan menyerap informasi baru.

Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan tertentu mungkin sangat penting bagi kesehatan otak dan peningkatan kinerja mental. Berikut ini adalah makanan terbaik untuk otak saat belajar dan menghadapi ujian.

1. Buah beri

Buah beri termasuk blueberry, stroberi, dan blackberry memiliki kandungan senyawa flavonoid yang disebut antosianin dalam jumlah yang sangat tinggi.

Sebuah studi tahun 2019 yang melibatkan 40 partisipan meneliti dampak konsumsi smoothie sebanyak 400 mililiter (mL) yang mengandung takaran seimbang dari blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry.

Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi smoothie tersebut menghasilkan waktu respons yang lebih cepat pada tes perhatian dan tes peralihan tugas (task-switching). 

Para partisipan tetap mempertahankan tingkat akurasi dalam tes-tes tersebut selama 6 jam, berbeda dengan kelompok yang menerima plasebo.

Sebuah tinjauan tahun 2019 terhadap 12 studi yang melibatkan anak-anak, dewasa muda, dan lansia merujuk pada 8 studi terdahulu yang melaporkan adanya peningkatan kinerja mental, termasuk pada tes memori jangka pendek, jangka panjang, dan spasial setelah mengonsumsi blueberry atau suplemen blueberry.

Namun, para peneliti menyimpulkan bahwa diperlukan studi lanjutan yang dirancang dengan baik untuk memastikan potensi manfaat ini.

2. Buah sitrus

Menurut tinjauan penelitian tahun 2019, buah sitrus seperti jeruk dan jeruk bali kaya akan berbagai jenis flavonoid, sama halnya dengan buah beri. Senyawa-senyawa ini dapat:

- Memperlambat penurunan fungsi mental (bersifat neuroprotektif).

- Mengurangi stres oksidatif dan melindungi sel-sel tubuh.

- Meredakan peradangan.

Sebuah studi tahun 2021 yang melibatkan pria dan wanita di Amerika Serikat menemukan bahwa asupan flavonoid yang tinggi dan berkelanjutan dalam jangka panjang, misalnya dari jus buah sitrus berkaitan dengan risiko penurunan fungsi kognitif yang lebih rendah.

Sebuah tinjauan tahun 2022 mengutip penelitian terdahulu pada hewan yang menunjukkan bahwa nobiletin, sejenis flavonoid pada buah sitrus, dapat mengatur ritme sirkadian serta memperbaiki fungsi kognitif dan kondisi neuroinflamasi.

Ritme sirkadian mengatur siklus tidur dan bangun Anda. Tidur yang cukup sangat penting bagi kinerja otak yang optimal.

Padukan buah sitrus atau jus sitrus dengan sumber protein dan lemak sehat, seperti aneka kacang-kacangan, agar camilan Anda lebih bergizi dan mengenyangkan.

3. Cokelat hitam dan produk kakao

Kakao memiliki kandungan flavonoid yang tinggi; itulah sebabnya produk kakao seperti cokelat memberikan kontribusi signifikan terhadap asupan flavonoid dari makanan.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2020 mengkaji efek polifenol yang berasal dari kakao, termasuk flavonoid terhadap fungsi otak. Studi-studi terdahulu yang dirujuk dalam tinjauan tersebut mengindikasikan bahwa polifenol kakao dapat:

- Meningkatkan kinerja otak.

- Meredakan kelelahan mental.

- Meningkatkan memori spasial.

- Meningkatkan fungsi eksekutif.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2021, yang mengutip studi-studi terdahulu, menemukan bahwa flavanol kakao dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang membantu memindahkan gula dari darah ke dalam sel tubuh untuk digunakan sebagai energi.

Menurut tinjauan yang sama, flavonoid dapat meningkatkan aliran darah ke area otak yang berperan dalam fungsi memori.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan kaya akan nutrisi penting bagi kesehatan otak. Makanan ini merupakan sumber terkonsentrasi dari:

- Lemak sehat.

- Protein.

- Serat.

- Vitamin E.

- Seng (zinc).

Mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu menjaga pasokan energi Anda selama sesi belajar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengemil kacang-kacangan bahkan dapat membantu meningkatkan aspek-aspek tertentu dari fungsi otak.

Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa lebih banyak mengonsumsi kacang-kacangan dapat bermanfaat bagi otak karena kacang-kacangan juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Jantung yang sehat berkaitan erat dengan otak yang sehat.

Kacang kenari (walnut), khususnya, dapat membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif dan peradangan yang dapat mempercepat penuaan otak. Oleh karena itu, konsumsi kacang kenari dapat membantu memperlambat proses-proses tersebut.

5. Alpukat

Alpukat merupakan sumber lutein yang sangat baik dan dapat memberikan dampak positif terhadap fungsi otak.

Sebuah studi tahun 2019 yang melibatkan 84 orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan berisi alpukat segar selama 12 minggu mengalami peningkatan kadar lutein dalam darah. 

Mereka juga menunjukkan peningkatan akurasi dalam tes kemampuan mental. Namun, studi tersebut didanai oleh Hass Avocado Board, yang mungkin memengaruhi hasilnya.

Terlepas dari hal itu, kadar lutein dalam darah dan asupan lutein secara umum dikaitkan dengan fungsi mental yang lebih baik.

Jadi itulah lima makanan terbaik untuk otak saat belajar dan menghadapi ujian. Otak membutuhkan nutrisi yang baik ketika belajar dan menghadapi ujian.