12 Latihan untuk Fleksibilitas Dinamis

Olret – Fleksibilitas dinamis adalah kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi dalam rentang gerak penuh saat melakukan gerakan aktif.

Fleksibilitas semacam ini membantu tubuh Anda mencapai potensi gerak maksimalnya selama aktivitas sehari-hari, olahraga, maupun latihan fisik. Hal ini dapat meningkatkan performa sekaligus mengurangi risiko cedera.

Untuk meningkatkan fleksibilitas dinamis, lakukan pemanasan dengan gerakan yang memadukan peregangan dan gerakan terkontrol. Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya menyerupai aktivitas yang akan Anda lakukan.

Sebagai contoh, sebelum bermain sepak bola, Anda bisa melakukan pemanasan berupa gerakan memutar kaki untuk meniru gerakan menendang. Dengan melakukan pemanasan melalui gerakan dinamis, tubuh Anda akan bergerak lebih efektif saat berolahraga.

Latihan dan Peregangan

Sebelum melakukan latihan dinamis, lakukan kardio ringan selama 5 hingga 10 menit, seperti joging atau berenang. Hal ini akan mempersiapkan otot Anda untuk pemanasan dinamis.

Saat melakukan latihan dinamis, mulailah dengan rentang gerakan yang kecil dan tingkatkan secara bertahap pada setiap repetisi.

1. Gerakan memutar lengan

Latihan ini merupakan pemanasan yang sangat baik untuk berenang, melempar, atau latihan beban tubuh bagian atas.

2. Gerakan mengayun lengan

Gerakan mengayunkan lengan melatih otot-otot tubuh bagian atas Anda, termasuk bahu dan punggung bagian atas.

3. Gerakan memutar bahu

Sebelum berenang atau melempar, lakukan peregangan ini untuk mempersiapkan bahu Anda.

4. Gerakan memutar tubuh

Gerakan memutar tubuh bagian atas sangat baik untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang. Gerakan ini akan mempersiapkan punggung Anda untuk aktivitas berenang, berlari, dan melempar.

5. Tendangan tinggi sambil berjalan

Gerakan menendang tinggi sambil berjala atau sering disebut gerakan toy soldier, meregangkan otot hamstring Anda sebelum berlari atau menendang. Gerakan ini juga memperkuat otot fleksor pinggul dan quadriceps Anda.

6. Lutut ke dada

Gerakan mengangkat lutut ke arah dada melibatkan fleksi penuh pada sendi pinggul dan meregangkan otot-otot bokong.

7. Tendangan tumit ke bokong

Latihan ini membantu meregangkan otot paha depan Anda, yang mempersiapkan paha Anda untuk berlari.

8. Lunge berjalan

Saat Anda berjalan dan melakukan gerakan lunge, otot hip flexor, hamstring, dan otot bokong (glute) Anda akan mendapatkan peregangan yang baik.

9. Gerakan memutar kaki

Gerakan memutar kaki (leg circles) dapat melenturkan otot bokong, paha, dan pinggul Anda. Gerakan ini terkadang juga disebut sebagai gerakan memutar pinggul (hip circles).

10. Memutar pergelangan kaki

Latihan ini menggerakkan pergelangan kaki Anda melalui rentang gerak penuhnya, sehingga ideal dilakukan sebelum berlari, mendaki, dan bersepeda.

11. Sumo side squat

Sumo side squat mempersiapkan kaki Anda dengan meregangkan otot selangkangan secara aktif.

12. Crawl-out squat

Untuk latihan dinamis seluruh tubuh, lakukan crawl-out squat sebelum aktivitas kardio.

Otot yang Dilatih

Saat melakukan latihan dinamis, otot-otot Anda bergerak dan meregang secara bersamaan. Tergantung pada gerakannya, latihan dinamis dapat membuat sendi Anda meregang atau berotasi.

Peregangan dinamis juga dapat melatih sendi melalui gerakan menyamping dan gerakan dengan rentang gerak penuh. Hal ini membantu sendi dan otot Anda bergerak lebih leluasa selama berolahraga.

Manfaat yang Diperoleh

Latihan dinamis memiliki beberapa manfaat, antara lain:

- Menghangatkan otot. Peregangan dinamis meningkatkan suhu otot, yang membantu otot bergerak secara optimal. Latihan ini juga melancarkan aliran darah untuk memastikan pasokan oksigen yang cukup sampai ke otot.

- Meningkatkan aktivitas saraf. Saraf menggerakkan otot dengan mengirimkan sinyal listrik. Melalui peregangan dinamis, saraf mengirimkan sinyal yang tepat sebelum latihan dimulai. Hal ini melatih saraf dan otot untuk bekerja sama secara lebih efisien.

- Melibatkan rentang gerak penuh. Banyak latihan kardio, seperti berlari dan berjalan, hanya melibatkan rentang gerak yang terbatas. 

Latihan-latihan tersebut juga dilakukan dalam satu bidang gerak karena arah gerakannya lurus ke depan. Sebaliknya, latihan dinamis melibatkan gerakan yang lebih menyeluruh sehingga lebih efektif dalam mengaktifkan otot.

- Mengurangi risiko cedera. Peregangan dinamis meningkatkan mobilitas sendi dan otot, yang dapat membantu mencegah cedera. 

Dalam sebuah penelitian terbaru, latihan dinamis untuk otot hamstring terbukti mengurangi kekakuan pasif dan meningkatkan rentang gerak otot tersebut. 

Faktor-faktor ini berkaitan dengan risiko cedera hamstring yang lebih rendah, salah satu jenis cedera akibat olahraga yang paling umum terjadi.

Dinamis vs. Statis

Perbedaan antara peregangan dinamis dan statis terletak pada gerakannya. Peregangan dinamis melibatkan gerakan pada otot yang sedang diregangkan. Biasanya, setiap gerakan hanya ditahan selama satu atau dua detik.

Peregangan statis melibatkan pemanjangan otot hingga terasa adanya tegangan, lalu menahannya selama 15 hingga 60 detik. 

Berbeda dengan peregangan dinamis, metode ini tidak melibatkan gerakan yang mengalir. Contoh peregangan statis meliputi peregangan butterfly dan peregangan otot hamstring.

Peregangan statis dapat membantu memanjangkan otot, yang ideal untuk mencapai fleksibilitas optimal.

Jadi itulah penjelasan mengenai dua belas latihan untuk fleksibilitas dinamis. Peregangan dinamis sangat berguna untuk melibatkan gerakan pada otot yang sedang diregangkan ketika sedang berolahraga.