9 Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Biji-bijian Utuh
- https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images
Saat membeli produk biji-bijian utuh olahan, bacalah daftar komposisinya untuk memastikan produk tersebut sepenuhnya terbuat dari biji-bijian utuh, bukan campuran antara biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan.
Selain itu, perhatikan kandungan gulanya, terutama pada sereal sarapan yang sering kali mengandung banyak tambahan gula. Adanya label "biji-bijian utuh" (whole grain) pada kemasan tidak secara otomatis berarti produk tersebut sehat.
1. Tinggi nutrisi dan serat
Biji-bijian utuh menyediakan banyak nutrisi penting. Nutrisi tersebut meliputi:
- Serat. Bagian kulit ari (bran) menyediakan sebagian besar serat dalam biji-bijian utuh.
- Vitamin. Biji-bijian utuh memiliki kandungan vitamin B yang sangat tinggi, termasuk
niasin, tiamin, dan folat.
- Mineral. Bahan ini juga mengandung mineral dalam jumlah yang cukup, seperti seng, zat besi, magnesium, dan mangan.
- Protein. Biji-bijian utuh mengandung beberapa gram protein per sajian.
- Antioksidan. Banyak senyawa dalam biji-bijian utuh yang berperan sebagai antioksidan. Senyawa-senyawa ini meliputi asam fitat, lignan, asam ferulat, dan senyawa belerang.
- Senyawa tanaman. Biji-bijian utuh menyediakan berbagai jenis senyawa tanaman yang berperan dalam mencegah penyakit. Senyawa-senyawa tersebut meliputi polifenol, stanol, dan sterol.
Jumlah pasti nutrisi ini bergantung pada jenis biji-bijiannya.
Namun, untuk memberikan gambaran mengenai profil nutrisinya, berikut adalah nutrisi utama yang terkandung dalam 1 ons (28 gram) oat kering:
- Serat: 3 gram.
- Mangan: 69 persen dari Angka Kecukupan Gizi Harian (RDI).
- Fosfor: 15 persen dari RDI.
- Tiamin: 14 persen dari RDI.
- Magnesium: 12 persen dari RDI.
- Tembaga: 9 persen dari RDI.
- Zinc dan zat besi: 7 persen dari RDI.
2. Kurangi risiko penyakit jantung Anda
Salah satu manfaat kesehatan terbesar dari biji-bijian utuh adalah kemampuannya menurunkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Sebuah tinjauan terhadap 10 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh, masing-masing seberat 1 ons (28 gram) setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung Anda sebesar 22 persen.
Demikian pula, sebuah studi selama 10 tahun yang melibatkan 17.424 orang dewasa mengamati bahwa mereka yang mengonsumsi biji-bijian utuh dengan proporsi tertinggi dibandingkan total asupan karbohidrat mereka memiliki risiko penyakit jantung 47 persen lebih rendah.
