Apakah Lebih Banyak Protein Selalu Lebih Baik?

Olret – Meskipun protein memegang peranan penting dalam pola makan sehat, meningkatkan asupan melebihi kebutuhan tubuh tidak serta-merta memberikan manfaat tambahan. Selain itu, dampak kesehatannya bisa sangat bervariasi tergantung pada sumber protein tersebut.

Protein banyak dipasarkan sebagai elemen kunci dalam pola makan sehat, khususnya di kalangan pegiat kebugaran dan komunitas pembentuk otot.

Narasi ini yang terkadang disebut sebagai "propaganda protein" menggaungkan gagasan bahwa asupan protein yang lebih banyak secara otomatis berarti kesehatan yang lebih baik, kekuatan yang lebih besar, dan peningkatan performa.

Meskipun nutrisi ini tak terbantahkan pentingnya bagi pemulihan otot, dukungan sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan secara umum, anggapan bahwa "lebih banyak itu selalu lebih baik" terlepas dari sumbernya, tidak didukung oleh bukti ilmiah. 

Berikut adalah apa yang sebenarnya diungkapkan oleh penelitian.

Dampak Kesehatan Akibat Terlalu Banyak Protein

Tubuh membutuhkan protein untuk memperbaiki jaringan, memproduksi enzim dan hormon, serta mendukung fungsi kekebalan tubuh. 

Namun, anggapan bahwa asupan nutrisi ini dalam jumlah lebih banyak akan secara langsung menghasilkan lebih banyak otot atau kesehatan yang lebih baik merupakan penyederhanaan yang keliru.

Asupan protein yang berlebihan terutama jika melampaui kebutuhan tubuh mungkin tidak memberikan manfaat tambahan dan justru berpotensi menimbulkan dampak negatif.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang sangat tinggi mungkin tidak memberikan manfaat tambahan dan dapat memicu potensi masalah kesehatan. Hal ini terutama terjadi ketika asupan secara konsisten melampaui kemampuan tubuh untuk memanfaatkannya secara efektif.

1. Hal itu dapat memberikan beban tambahan pada ginjal Anda

Jika Anda mengonsumsi protein melebihi kebutuhan tubuh terutama lebih dari 2 gram (g) per kilogram (kg) berat badan setiap harinya (setara dengan lebih dari 140 g untuk seseorang dengan berat badan 70 kg) ginjal Anda harus bekerja lebih keras untuk membuang sisa metabolisme yang berlebih tersebut.

Seiring waktu, beban kerja tambahan ini dapat menyebabkan kerusakan, khususnya jika Anda sudah memiliki masalah ginjal atau memiliki risiko lebih tinggi akibat kondisi kesehatan seperti diabetes atau tekanan darah tinggi.

Hal ini terutama penting diperhatikan jika Anda mengonsumsi suplemen protein dalam jumlah besar. 

Sebagai contoh, penelitian tahun 2023 mengaitkan asupan tinggi suplemen tersebut dengan peningkatan beban kerja ginjal, yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit ginjal kronis di kemudian hari.

2. Tubuh Anda hanya dapat memanfaatkan jumlah tertentu untuk membangun otot

Penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda hanya dapat memanfaatkan sekitar 0,4 g protein per kg berat badan dalam satu kali makan untuk pembentukan otot. Jumlah ini setara dengan sekitar 28 g protein per sesi makan bagi seseorang dengan berat badan 70 kg (154 pon).

Mengonsumsi protein melebihi jumlah tersebut tidak serta-merta menghasilkan lebih banyak otot. Sebaliknya, kelebihan protein sering kali hanya digunakan sebagai sumber energi atau dibuang sebagai limbah tubuh. 

Membagi asupan protein ke dalam empat kali makan sehari dapat membantu tubuh memanfaatkannya secara lebih efektif.

3. Hal ini dapat menghambat penyerapan nutrisi penting lainnya

Jika Anda terlalu berfokus untuk mendapatkan banyak protein, Anda mungkin melewatkan komponen penting lainnya dari pola makan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan lemak sehat. 

Makanan-makanan ini menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang juga dibutuhkan tubuh Anda agar tetap sehat.

4. Hal itu dapat mengganggu pencernaan Anda

Pola makan tinggi protein, terutama yang berasal dari sumber hewani, dapat mengubah keseimbangan bakteri di dalam usus Anda. 

Hal ini dapat memengaruhi pencernaan dan bahkan memicu peradangan atau masalah kesehatan jangka panjang lainnya. Memenuhi kebutuhan protein dari makanan nabati mungkin lebih baik bagi kesehatan usus Anda.

Pola makan yang sangat tinggi protein, khususnya dari sumber hewani seperti daging, dapat mengganggu keseimbangan alami bakteri di dalam usus.

Ketidakseimbangan ini dapat memengaruhi pencernaan dan meningkatkan peradangan yang, seiring waktu, dapat berkontribusi pada masalah serta penyakit usus, seperti penyakit radang usus (IBD).

Meskipun beberapa jenis protein hewani, seperti produk susu mungkin memiliki efek perlindungan, konsumsi daging secara berlebihan telah dikaitkan dengan risiko peradangan usus yang lebih tinggi.

Secara keseluruhan, mengonsumsi protein hewani dalam jumlah besar dapat mengganggu kesehatan usus; hal ini menegaskan pentingnya pola makan seimbang yang mencakup beragam sumber protein.

Kebutuhan Protein yang Disesuaikan Secara Personal

Menentukan jumlah protein yang tepat melibatkan pertimbangan beberapa faktor:

- Tingkat aktivitas: Individu yang lebih aktif atau menjalani latihan intensif mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.

- Usia: Orang lanjut usia mungkin memerlukan asupan protein lebih tinggi untuk mencegah hilangnya massa otot akibat penuaan.

- Tujuan kesehatan: Individu yang ingin menurunkan berat badan dapat memperoleh manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi untuk meningkatkan rasa kenyang dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.

- Komposisi tubuh: Mereka yang memiliki massa otot lebih besar mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk mempertahankan dan membangun otot.

- Intensitas latihan: Program latihan yang intensif dapat meningkatkan kebutuhan protein untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.

Bagi kebanyakan orang, memenuhi kebutuhan protein yang disarankan melalui pola makan yang bervariasi sudah cukup untuk mendukung tujuan kesehatan dan kebugaran.

Pertimbangan Terkait Konsumsi Protein

Saat mengevaluasi asupan protein, pertimbangkan faktor-faktor berikut:

- Keseimbangan nutrisi: Demi akurasi, protein sebaiknya diukur dalam satuan tertentu, misalnya 30 gram protein.

- Kualitas versus kuantitas: Sumber dan kualitas protein sama pentingnya dengan jumlahnya. Sumber makanan utuh seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian menyediakan nutrisi tambahan yang bermanfaat bagi kesehatan.

- Variasi individu: Kebutuhan protein bervariasi tergantung pada faktor pribadi, termasuk usia, berat badan, dan tingkat aktivitas.

- Waktu konsumsi: Waktu Anda mengonsumsi protein dapat memengaruhi efektivitasnya bagi pemulihan dan pertumbuhan otot. 

Membagi asupan protein secara merata sepanjang hari mungkin lebih bermanfaat dibandingkan mengonsumsi protein dalam jumlah besar sekaligus dalam satu waktu makan.

Jadi itulah penjelasan mengenai apakah lebih banyak protein selalu lebih baik. Meskipun protein tak dapat dipungkiri penting bagi kesehatan, kekuatan, dan pemulihan tubuh, penelitian tidak mendukung anggapan bahwa asupan yang lebih banyak selalu lebih baik.