Tingkatkan Kualitas Tidur dengan Ritual Malam

Olret – Menciptakan rutinitas malam yang konsisten dan bermakna melalui berbagai ritual dapat membantu mengurangi kecemasan serta stres, sekaligus memberi sinyal kepada otak bahwa saatnya beralih ke mode tidur.

Jika bayangan Anda tentang rutinitas malam hanyalah berganti pakaian yang nyaman, menyikat gigi, dan bermain ponsel, Anda tidak sendirian.

Namun, jujurlah pada diri sendiri: apakah cara itu sudah cukup efektif? Apakah Anda bisa tertidur dengan mudah dan mendapatkan tidur yang nyenyak? Atau justru Anda kesulitan menenangkan pikiran, bahkan mungkin merasakan ketegangan fisik saat terus-menerus gelisah dan sulit memejamkan mata? 

Ritual malam atau kebiasaan yang dilakukan secara konsisten dan penuh kesadaran dapat membantu Anda menjalani malam dengan lebih tenang dan mempersiapkan diri untuk tidur yang lebih berkualitas.

Berikut adalah 5 ide ritual malam yang sederhana. Anggaplah ini sebagai menu à la carte untuk merancang rutinitas menjelang tidur yang paling pas bagi Anda.

1. Minuman sebelum tidur

Minuman tertentu, seperti teh herbal dan susu hangat, dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dengan menenangkan pikiran dan tubuh. Teh seperti chamomile, ashwagandha, valerian, dan peppermint adalah pilihan yang patut dicoba.

Sebagian orang merasa susu hangat bermanfaat. Susu almond juga bisa menjadi pilihan karena kaya akan hormon dan mineral yang mendukung tidur, termasuk triptofan, melatonin, dan magnesium.

Tidak tertarik dengan teh atau susu? Jus ceri asam (tart cherry juice) terbukti dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur secara signifikan.

2. Penuangan isi pikiran

Di penghujung hari, otak Anda dipenuhi dengan berbagai "tab yang terbuka".

Efek Zeigarnik, yakni kecenderungan untuk lebih mengingat urusan yang belum tuntas dibandingkan tugas yang sudah selesai merupakan salah satu alasan mengapa Anda mungkin sulit tidur. Lantas, bagaimana cara menutup "tab-tab" tersebut?

Catatlah semua hal yang belum sempat Anda selesaikan pada hari itu.

Hal ini mungkin terdengar tidak lazim, namun sebuah penelitian di Baylor University menemukan bahwa orang yang mencatat hal-hal yang belum selesai dan mungkin akan dimasukkan ke dalam daftar tugas esok hari dapat tertidur 9 hingga 10 menit lebih cepat dibandingkan mereka yang mencatat daftar pencapaian hari itu.

Tab pun tertutup untuk malam itu.

3. Ritual perawatan kulit

Rutinitas perawatan kulit malam hari Anda mungkin sederhana atau rumit, namun selama Anda melakukannya setiap malam pada waktu yang kurang lebih sama, hal itu memberikan sinyal kepada tubuh dan pikiran bahwa waktu tidur sudah dekat. 

Anda membersihkan sisa riasan dan kotoran yang menempel sepanjang hari, lalu bersiap untuk tidur.

Alih-alih terburu-buru saat mencuci wajah dan mengaplikasikan produk pelembap setelahnya, luangkanlah waktu untuk menikmati prosesnya, memanjakan kulit, dan menarik napas dalam-dalam. Anda bahkan bisa menambahkan sedikit pijatan wajah.

4. Mandi air hangat

Hal ini mungkin menjadi bagian dari rutinitas perawatan kulit Anda, namun berendam air hangat juga merupakan cara untuk menenangkan sistem saraf, meredakan gejala kecemasan, mengurangi ketegangan, serta membuat pernapasan lebih rileks.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa berendam memberikan manfaat lebih besar bagi kesehatan mental dan fisik dibandingkan sekadar mandi biasa (menggunakan pancuran); namun, wajar saja jika Anda tidak selalu ingin atau tidak memiliki waktu untuk menyiapkan bak mandi penuh setiap malam. 

Sebagai alternatif, Anda bisa memilih untuk berendam air hangat sebelum tidur seminggu sekali atau dua minggu sekali.

Bahkan, sekadar merendam kaki dalam air hangat pun bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.

5. Nyalakan lampunya

Anda mungkin pernah mendengar bahwa menatap layar sebelum tidur tidak baik bagi kualitas tidur Anda, dan hal itu memang benar. Paparan cahaya biru menjelang waktu tidur menghambat produksi melatonin, sehingga menunda dan mengganggu tidur. 

Bahkan, penggunaan layar selama satu jam saja sebelum tidur dapat meningkatkan risiko insomnia hingga 59 persen. Oleh karena itu, menjauhkan diri dari layar adalah langkah yang bermanfaat.

Cara lain untuk membantu tubuh bersiap menjelang waktu tidur adalah dengan mematikan lampu langit-langit yang terang atau lampu dengan nuansa warna dingin (cool-toned), lalu beralih menggunakan lampu yang lembut dan bernuansa hangat (warm-toned) pada satu jam sebelum tidur. 

Cahaya jenis ini lebih nyaman bagi mata dan menyerupai suasana matahari terbenam, sehingga memberi sinyal kepada ritme sirkadian tubuh bahwa sudah saatnya untuk mulai bersantai dan bersiap tidur.

Jadi itulah lima ritual malam untuk meningkatkan kualitas tidur. Lima ritual malam ini dapat diterapkan dan dilakukan oleh siapa saja.