5 Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Biji-bijian Utuh

Olret – Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang sangat baik dan memiliki dampak positif bagi kesehatan, seperti penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Biji-bijian utuh telah menjadi bagian dari pola makan manusia selama puluhan ribu tahun. Namun, para pendukung berbagai pola makan modern, seperti diet paleo, mengklaim bahwa mengonsumsi biji-bijian berdampak buruk bagi kesehatan.

Meskipun asupan tinggi biji-bijian olahan dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan peradangan, biji-bijian utuh merupakan hal yang berbeda.

Faktanya, mengonsumsi biji-bijian utuh dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk penurunan risiko diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.

Berikut adalah 5 manfaat utama mengonsumsi biji-bijian utuh bagi kesehatan.

1. Tinggi nutrisi dan serat

Biji-bijian utuh menyediakan banyak nutrisi penting. Nutrisi tersebut meliputi:

- Serat: Bagian kulit ari (bran) menyumbangkan sebagian besar serat dalam biji-bijian utuh.

- Vitamin: Biji-bijian utuh memiliki kandungan vitamin B yang sangat tinggi, termasuk niasin, tiamin, dan folat.

- Mineral. Bahan ini juga mengandung mineral dalam jumlah yang cukup, seperti seng, zat besi, magnesium, dan mangan.

- Protein. Biji-bijian utuh mengandung beberapa gram protein per sajian.

- Antioksidan. Banyak senyawa dalam biji-bijian utuh yang berperan sebagai antioksidan. Senyawa-senyawa ini meliputi asam fitat, lignan, asam ferulat, dan senyawa belerang.

- Senyawa tanaman: Biji-bijian utuh menyediakan berbagai jenis senyawa tanaman yang berperan dalam mencegah penyakit. Senyawa-senyawa tersebut meliputi polifenol, stanol, dan sterol.

Jumlah pasti nutrisi ini bergantung pada jenis biji-bijiannya.

Namun, untuk memberikan gambaran mengenai profil nutrisinya, berikut adalah nutrisi utama yang terkandung dalam 1 ons (28 gram) oat kering:

- Serat: 3 gram.

- Mangan: 69 persen dari Angka Kecukupan Gizi Harian (RDI)

- Fosfor: 15 persen dari RDI.

- Tiamin: 14 persen dari RDI.

- Magnesium: 12 persen dari RDI.

- Tembaga: 9 persen dari RDI.

- Zinc dan zat besi: 7 persen dari RDI.

2. Mengurangi risiko penyakit jantung

Salah satu manfaat kesehatan terbesar dari biji-bijian utuh adalah kemampuannya menurunkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Sebuah tinjauan terhadap 10 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh, masing-masing seberat 1 ons (28 gram) setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung Anda sebesar 22 persen.

Demikian pula, sebuah studi selama 10 tahun yang melibatkan 17.424 orang dewasa mengamati bahwa mereka yang mengonsumsi biji-bijian utuh dengan proporsi tertinggi dibandingkan total asupan karbohidrat mereka memiliki risiko penyakit jantung 47 persen lebih rendah.

Para peneliti menyimpulkan bahwa pola makan yang menyehatkan jantung sebaiknya lebih banyak mencakup biji-bijian utuh dan lebih sedikit biji-bijian olahan.

Sebagian besar penelitian menggabungkan berbagai jenis biji-bijian utuh, sehingga sulit untuk memisahkan manfaat dari masing-masing jenis makanan tersebut.

Meski demikian, roti dan sereal berbahan biji-bijian utuh, serta tambahan dedak (bran), secara khusus telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

3. Mengurangi risiko stroke

Biji-bijian utuh juga dapat membantu menurunkan risiko stroke Anda.

Dalam sebuah analisis terhadap 6 studi yang melibatkan hampir 250.000 orang, mereka yang paling banyak mengonsumsi biji-bijian utuh memiliki risiko stroke 14 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang paling sedikit mengonsumsinya.

Selain itu, senyawa tertentu dalam biji-bijian utuh, seperti serat, vitamin K, dan antioksidan dapat mengurangi risiko stroke Anda.

Biji-bijian utuh juga dianjurkan dalam diet DASH dan diet Mediterania; keduanya dapat membantu menurunkan risiko stroke Anda.

4. Mengurangi risiko obesitas

Mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Ini adalah salah satu alasan mengapa diet tinggi serat disarankan untuk menurunkan berat badan.

Biji-bijian utuh dan produk olahannya lebih mengenyangkan dibandingkan biji-bijian yang telah diproses (refined grains), dan penelitian menunjukkan bahwa konsumsinya dapat menurunkan risiko obesitas.

Faktanya, sebuah tinjauan terhadap 15 studi yang melibatkan hampir 120.000 orang menemukan bahwa mengonsumsi 3 porsi biji-bijian utuh setiap hari berkaitan dengan indeks massa tubuh (IMT) yang lebih rendah dan lemak perut yang lebih sedikit.

Studi lain yang meninjau penelitian dari tahun 1965 hingga 2010 menemukan bahwa sereal biji-bijian utuh dan sereal dengan tambahan dedak (bran) dikaitkan dengan risiko obesitas yang sedikit lebih rendah.

5. Mengurangi risiko diabetes tipe 2

Mengonsumsi biji-bijian utuh sebagai pengganti biji-bijian olahan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Sebuah tinjauan terhadap 16 penelitian menyimpulkan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan jenis biji-bijian utuh serta mengonsumsi setidaknya dua porsi biji-bijian utuh setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes Anda.

Hal ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa biji-bijian utuh yang kaya serat juga dapat membantu mengontrol berat badan dan mencegah obesitas, yang merupakan faktor risiko diabetes.

Selain itu, berbagai penelitian telah mengaitkan asupan biji-bijian utuh dengan kadar gula darah puasa yang lebih rendah dan peningkatan sensitivitas insulin.

Hal ini bisa jadi disebabkan oleh magnesium, mineral yang terkandung dalam biji-bijian utuh yang membantu tubuh memetabolisme karbohidrat dan berkaitan dengan sensitivitas insulin.

Jadi itulah lima manfaat kesehatan dari mengonsumsi biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh memiliki nutrisi dan kandungan serat yang tinggi sehingga baik untuk kesehatan tubuh.