Manfaat Peregangan Dinamis dan Cara Memulainya

Olret – Peregangan dinamis adalah gerakan aktif di mana sendi dan otot bergerak melalui rentang gerak penuh. Gerakan ini dapat digunakan untuk membantu pemanasan tubuh sebelum berolahraga.

Peregangan dinamis bersifat fungsional dan meniru gerakan aktivitas atau olahraga yang akan Anda lakukan. Sebagai contoh, seorang perenang mungkin melakukan gerakan memutar lengan sebelum masuk ke dalam air.

Peregangan dinamis juga dapat berupa rangkaian gerakan untuk menggerakkan tubuh sebelum melakukan latihan apa pun. Beberapa contohnya meliputi gerakan memutar batang tubuh (trunk twists), walking lunges, atau mengayunkan kaki dengan bertumpu pada dinding.

Peregangan Dinamis vs. Statis

Peregangan dinamis berbeda dengan peregangan statis.

Peregangan dinamis bertujuan untuk membuat tubuh bergerak. Gerakan peregangan ini tidak ditahan dalam durasi waktu tertentu. Peregangan dinamis melibatkan gerakan, seperti lunge yang disertai putaran tubuh bagian atas.

Sebaliknya, peregangan statis melibatkan peregangan otot yang ditahan selama beberapa waktu. Beberapa contoh peregangan statis meliputi peregangan otot trisep atau peregangan butterfly.

Kapan Sebaiknya Melakukan Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dapat dilakukan sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun. Aktivitas ini dapat membantu menghangatkan tubuh atau membuat otot bergerak dan siap untuk bekerja. Beberapa contoh situasi yang mendapat manfaat dari peregangan dinamis meliputi:

- Sebelum berolahraga atau melakukan aktivitas atletik. Penelitian menunjukkan bahwa peregangan dinamis bermanfaat bagi atlet yang akan berlari atau melompat, termasuk pemain bola basket, pemain sepak bola, dan pelari cepat (sprinter).

- Sebelum angkat beban. Menurut penelitian, peregangan dinamis dapat membantu meningkatkan kekuatan ekstensi kaki dan memperbaiki performa, dibandingkan dengan peregangan statis atau tanpa peregangan sama sekali.

- Sebelum latihan kardiovaskular. Baik saat Anda akan berlari, mengikuti latihan boot camp, maupun berenang, latihan dinamis dapat menghangatkan dan mempersiapkan otot, yang berpotensi meningkatkan performa serta mengurangi risiko cedera.

Peregangan Dinamis untuk Pemanasan

Peregangan dinamis merupakan cara yang sangat baik untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Contoh rangkaian gerakan peregangan dinamis dapat mencakup gerakan-gerakan berikut.

1. Memutar pinggul

1. Berdirilah dengan satu kaki sambil berpegangan pada meja dapur atau dinding sebagai penopang.

2. Ayunkan kaki lainnya secara perlahan membentuk lingkaran kecil ke arah samping.

3. Lakukan 20 putaran, lalu ganti kaki.

4. Cobalah membuat lingkaran yang lebih besar seiring dengan meningkatnya kelenturan Anda.

2. Lunge dengan gerakan memutar

1. Lakukan gerakan lunge ke depan dengan kaki kanan, pastikan lutut berada tepat di atas pergelangan kaki dan tidak condong melebihi posisi pergelangan kaki tersebut.

2. Angkat lengan kiri ke atas kepala dan condongkan tubuh bagian atas ke arah kanan.

3. Tarik kembali kaki kanan untuk kembali ke posisi berdiri tegak. Lakukan gerakan lunge ke depan dengan kaki kiri.

4. Ulangi sebanyak lima kali untuk setiap kaki.

3. Gerakan memutar lengan

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan rentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu.

2. Gerakkan lengan membentuk lingkaran secara perlahan, mulai dari lingkaran kecil lalu beralih ke lingkaran yang lebih besar. Lakukan sebanyak 20 putaran.

3. Ubah arah putaran dan lakukan lagi sebanyak 20 putaran.

Peregangan Dinamis untuk Pelari

Pelari bisa mendapatkan manfaat dari peregangan dinamis sebagai pemanasan. Berikut adalah beberapa gerakan peregangan yang disarankan untuk pelari.

1. Gerakan memutar lengan dalam lingkaran besar

1. Berdirilah tegak dengan lengan direntangkan ke samping.

2. Mulailah membuat gerakan melingkar yang besar.

3. Lakukan 5–10 repetisi dengan lengan diayunkan ke depan.

4. Ulangi dengan lengan diayunkan ke belakang.

2. Gerakan mengayun kaki

1. Mulailah mengayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang sambil menjaga keseimbangan dengan kaki lainnya. Anda boleh berpegangan pada dinding jika perlu.

2. Ayunkan kaki ke depan dan ke belakang sebanyak 5–10 kali.

3. Turunkan kaki tersebut dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki satunya, dengan jumlah ayunan 5–10 kali.

4. Selanjutnya, Anda bisa menghadap ke arah dinding dan mengayunkan kaki dari sisi ke sisi jika diinginkan.

3. Berlari kecil sambil melakukan peregangan paha depan

1. Mulailah dengan melakukan lari di tempat selama 2–3 detik.

2. Jangkau ke belakang salah satu kaki untuk memegang kaki tersebut guna meregangkan otot paha depan. Tahan selama 2–3 detik.

3. Mulailah berlari lagi selama 2–3 detik.

4. Ulangi gerakan peregangan pada kaki satunya.

5. Ulangi sebanyak 5–10 kali.

Peregangan Dinamis untuk Tubuh Bagian Atas

Peregangan dinamis bisa efektif dilakukan sebelum melatih tubuh bagian atas, misalnya sebelum angkat beban. Cobalah gerakan peregangan dinamis berikut ini.

1. Gerakan mengayun lengan

1. Berdirilah dengan kedua lengan direntangkan ke depan setinggi bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah.

2. Berjalanlah ke depan sambil mengayunkan kedua lengan ke arah kanan; lengan kiri bergerak menyilang di depan dada, sedangkan lengan kanan bergerak merentang ke samping. 

Saat mengayunkan lengan, pastikan tubuh bagian atas tetap menghadap lurus ke depan dan gerakan hanya berpusat pada sendi bahu.

3. Ubah arah ayunan ke sisi sebaliknya sambil terus berjalan.

4. Ulangi sebanyak 5 kali pada setiap sisi.

2. Rotasi tulang belakang

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan rentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu.

2. Jaga tubuh bagian atas tetap diam, lalu mulailah memutar tubuh secara perlahan dari kanan ke kiri dan sebaliknya.

3. Ulangi sebanyak 5–10 kali.

Bisakah Anda Melakukan Peregangan Dinamis untuk Pendinginan

Meskipun peregangan dinamis penting untuk pemanasan, jenis peregangan ini tidak perlu dilakukan saat pendinginan. Peregangan dinamis meningkatkan suhu inti tubuh, sedangkan tujuan pendinginan justru untuk menurunkannya.

Sebagai gantinya, cobalah peregangan statis seperti peregangan otot paha depan (quadriceps), pose kobra (cobra stretch), atau peregangan otot paha belakang (hamstring).

Apakah Peregangan Dinamis Aman

Jangan pernah melakukan peregangan dinamis jika Anda sedang mengalami cedera, kecuali jika dokter atau terapis fisik Anda merekomendasikannya.

Orang dewasa berusia di atas 65 tahun juga sebaiknya berhati-hati saat melakukan peregangan dinamis. Peregangan statis mungkin lebih bermanfaat.

Peregangan statis mungkin lebih bermanfaat untuk aktivitas yang membutuhkan fleksibilitas, termasuk senam, balet, dan yoga.

Jadi itulah penjelasan mengenai manfaat peregangan dinamis dan cara memulainya. Peregangan dinamis apabila dilakukan secara rutin dapat bermanfaat baik bagi tubuh, terutama saat pemanasan untuk berolahraga.