Tips untuk Melawan Insomnia dan Agar Cepat Tertidur

Olret – Teknik pernapasan sederhana, seperti menghitung tarikan dan embusan napas atau melakukan meditasi terbimbing, dapat membantu menenangkan pikiran yang terus berpacu serta mengurangi pikiran-pikiran mengganggu yang menyebabkan sulit tidur.

Menciptakan lingkungan tidur yang tenang dengan meminimalkan kebisingan dan menghindari paparan cahaya biru dari layar dapat mempermudah Anda untuk segera terlelap.

Melakukan penyesuaian kecil demi kenyamanan, seperti menemukan posisi tidur yang tepat dan menggunakan bantal yang menopang tubuh dengan baik, dapat sangat memengaruhi kemudahan Anda untuk jatuh tertidur.

Kesulitan untuk tertidur bisa terasa menjengkelkan, terutama saat Anda tahu bahwa Anda butuh istirahat, namun tidak mampu menenangkan pikiran atau merilekskan tubuh.

Meskipun sesekali sulit tidur adalah hal yang lumrah, insomnia yang terus-menerus dapat memengaruhi suasana hati, energi, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. 

Namun, ada berbagai strategi yang dapat membantu Anda menenangkan diri, memperbaiki kebiasaan tidur, serta lebih mudah untuk terlelap.

Berikut adalah hal-hal yang perlu diketahui tentang cara mengatasi insomnia dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Untuk hasil terbaik, berikan kesempatan bagi strategi-strategi ini untuk bekerja. Luangkan waktu setidaknya 12–30 menit.

1. Fokus pada napas Anda

Jika pikiran yang terus berpacu atau berulang-ulang membuat Anda tetap terjaga, cobalah untuk mengalihkan perhatian ke pernapasan Anda. Latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda menjadi lebih tenang dan menciptakan rasa rileks.

Jika Anda menyadari munculnya pikiran-pikiran yang mengganggu, kekhawatiran mengenai pekerjaan, sekolah, atau hubungan, ataupun perenungan terus-menerus tentang peristiwa masa lalu atau pikiran-pikiran negatif, arahkanlah kembali perhatian Anda secara lembut pada setiap embusan napas, alih-alih mencoba menyingkirkan pikiran-pikiran tersebut secara paksa.

Untuk memulai, tarik napas perlahan sambil menghitung sampai lima, lalu embuskan napas sambil menghitung sampai lima. 

Ulangi langkah ini selama beberapa menit, dengan tetap memusatkan perhatian pada irama dan sensasi pernapasan Anda. Anda juga bisa mencoba berbagai teknik dan latihan pernapasan lainnya untuk menemukan metode yang terasa nyaman bagi Anda.

Jika Anda lebih suka dipandu oleh seseorang, cobalah meditasi singkat atau yoga nidra. Anda dapat menggunakan aplikasi meditasi atau video YouTube untuk mengikuti panduan dari seorang instruktur. 

Yoga nidra adalah latihan relaksasi terbimbing yang biasanya dilakukan sambil berbaring, dengan instruksi lisan yang mengajak Anda untuk memusatkan perhatian pada tubuh, pernapasan, serta berbagai sensasi lainnya.

2. Temukan suasana yang tenang dan damai

Kamar tidur yang tenang dapat membuat Anda lebih mudah untuk beristirahat saat waktu tidur tiba. Jika biasanya Anda tertidur dengan televisi menyala, cobalah untuk mematikannya atau mengecilkan volumenya, lalu perhatikan apakah ada perbedaan yang Anda rasakan.

Jika kebisingan dari luar, seperti lalu lintas atau tetangga yang berisik sulit dikendalikan, pertimbangkan untuk menggunakan alat penghasil suara (sound machine) atau aplikasi relaksasi guna menghadirkan suara latar yang konstan.

Anda bisa bereksperimen dengan berbagai jenis suara untuk menemukan apa yang paling cocok bagi Anda. 

Sebagian orang lebih menyukai white noise (derau putih), sementara yang lain mungkin merasa pink noise (derau merah muda) atau suara alam seperti suara hujan atau deburan ombak lebih menenangkan.

Jika Anda tidak memiliki mesin penghasil suara, cobalah menyalakan kipas angin untuk menciptakan suara latar. 

Jika dengkuran pasangan atau suara lain membuat Anda tetap terjaga, pertimbangkan untuk menggunakan penyumbat telinga berbahan busa atau headphone lembut yang dirancang khusus untuk tidur.

Pilihlah opsi yang terasa nyaman dan memungkinkan Anda untuk tidur dengan aman.

3. Beristirahatlah dari paparan cahaya biru

Cahaya biru memiliki tingkat energi tertinggi dibandingkan cahaya lainnya dalam spektrum cahaya tampak. 

Cahaya ini membantu meningkatkan kewaspadaan, fungsi otak, dan suasana hati. Meskipun hal-hal tersebut bermanfaat di siang hari, dampaknya justru tidak menguntungkan bagi Anda di malam hari.

Cahaya biru membantu mengatur ritme sirkadian dan kadar melatonin Anda; itulah sebabnya paparan cahaya biru di malam hari dapat sangat mengganggu pola tidur Anda. Selain dari matahari, Anda juga mendapatkan paparan cahaya biru dari layar ponsel, televisi, dan komputer.

Untuk mengurangi dampak cahaya biru, cobalah mematikan perangkat Anda beberapa jam sebelum waktu tidur. Jika hal itu sulit dilakukan, gunakan filter cahaya biru pada perangkat Anda atau kenakan kacamata anti-cahaya biru.

Jadi itulah penjelasan mengenai tips untuk melawan insomnia dan agar cepat tertidur. Terkadang sulit untuk bisa tertidur, namun perubahan kecil pada rutinitas menjelang tidur dan lingkungan tempat tidur Anda mungkin dapat membantu.