5 Makanan yang Perlu Dihindari dalam Diet Rendah Karbohidrat

Olret – Diet rendah karbohidrat biasanya mengharuskan Anda membatasi konsumsi roti, makanan manis, dan sayuran bertepung. Jenis buah-buahan tertentu juga bisa memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi.

Karbohidrat merupakan sumber energi yang penting dan salah satu dari tiga makronutrien utama dalam pola makan kita, selain lemak dan protein.

Karbohidrat menjadi sumber energi bagi otak dan sel-sel di seluruh tubuh, serta berperan dalam mengatur kesehatan pencernaan, nafsu makan, kadar kolesterol, dan banyak lagi.

Meski demikian, banyak orang memilih untuk membatasi asupan karbohidrat mereka. Para peneliti mengaitkan sejumlah diet rendah karbohidrat dengan berbagai manfaat, seperti penurunan berat badan yang lebih efektif dan pengendalian kadar gula darah yang lebih baik.

Saat menjalani diet rendah karbohidrat, Anda mungkin perlu membatasi konsumsi makanan tertentu yang tinggi karbohidrat dan gula. Berikut ini lima makanan yang perlu dihindari atau dibatasi dalam diet rendah karbohidrat.

1. Beberapa potong roti dan biji-bijian

Roti merupakan makanan pokok di banyak budaya, namun umumnya tinggi karbohidrat.

Meskipun jumlah pastinya bervariasi tergantung pada bahan dan ukuran porsi, roti yang terbuat dari biji-bijian utuh (whole grain) biasanya memiliki kandungan karbohidrat lebih rendah dibandingkan roti yang terbuat dari tepung olahan. Roti jenis ini juga mengandung lebih banyak nutrisi bermanfaat, termasuk serat.

Kandungan karbohidrat dalam produk biji-bijian utuh dapat bervariasi tergantung pada produk dan ukuran porsinya.

Untuk mengurangi asupan karbohidrat, Anda dapat mengatur jumlah roti dan biji-bijian yang Anda konsumsi. Anda bisa mencoba menggantinya dengan pilihan biji-bijian utuh, seperti:

A. Roti gandum utuh sebagai pengganti roti putih:

- 1 iris besar (32 gram) roti gandum utuh: 13 gram karbohidrat (11 gram karbohidrat bersih)

- 1 iris kecil (27 gram) roti putih: 13 gram karbohidrat (12,2 gram karbohidrat bersih)

B. beras merah atau beras ungu sebagai pengganti beras putih.

- beras merah, mentah (100 gram atau sekitar 1/2 cangkir mentah, 1-1/2 cangkir matang): 77 gram karbohidrat (74 gram karbohidrat bersih).

- beras putih, mentah (100 gram): 80 gram karbohidrat (77 gram karbohidrat bersih).

C. Tortila gandum utuh, flatbread, atau roti pita sebagai pengganti varian yang terbuat dari tepung olahan.

- tortila gandum utuh (1 lembar, 41 gram): 19 gram karbohidrat (15 gram karbohidrat bersih).

- tortila tepung biasa (1 lembar, 49 gram): 24 gram karbohidrat (23 gram karbohidrat bersih).

Anda juga bisa membuat roti rendah karbohidrat. Anda juga dapat memasukkan biji-bijian utuh lainnya ke dalam rencana makan Anda, seperti:

- quinoa.

- freekeh.

- bulgur.

- jelai (barley).

- oat.

- milet.

2. Beberapa buah

Mengonsumsi banyak buah dan sayuran utuh secara konsisten dikaitkan dengan risiko kanker dan penyakit jantung yang lebih rendah. Keduanya menyediakan vitamin dan antioksidan yang bermanfaat.

Meskipun buah-buahan bisa mengandung karbohidrat tinggi, banyak di antaranya kaya akan serat, sehingga mengurangi jumlah karbohidrat bersih (net carbs). Beberapa pilihan pengganti rendah karbohidrat yang bisa dicoba antara lain:

A. Buah persik, plum, dan nektarin utuh sebagai pengganti varian kalengan dalam sirup.

- 1 buah persik utuh (147 gram): 15 gram karbohidrat (13 gram karbohidrat bersih).

- 1 cangkir buah persik kalengan dalam sirup kental (262 gram): 52 gram karbohidrat (49 gram karbohidrat bersih).

B. Setengah cangkir buah beri segar atau potongan apel sebagai pengganti cranberry kering yang dimaniskan.

- 1 cangkir raspberry (123 gram): 15 gram karbohidrat (7 gram karbohidrat bersih).

- 1 cangkir irisan apel Golden Delicious (109 gram): 15 gram karbohidrat (12 gram karbohidrat bersih).

- 1/4 cangkir cranberry manis (40 gram): 33 gram karbohidrat (31 gram karbohidrat bersih).

Buah beri memiliki kandungan gula yang lebih rendah dan serat yang lebih tinggi dibandingkan buah-buahan lainnya. Hal ini menjadikan buah beri pilihan yang cocok untuk diet rendah karbohidrat. Buah-buahan rendah karbohidrat lainnya meliputi:

- semangka.

- stroberi.

- melon (cantaloupe).

Anda juga bisa mencoba menambahkan buah-buahan yang kaya akan lemak sehat ke dalam pola makan Anda. Contohnya meliputi:

- alpukat.

- kelapa parut.

- pisang olahan (seperti pisang tanduk atau plantain).

3. Sayuran bertepung

Sebagian besar program diet memperbolehkan konsumsi sayuran dalam jumlah tak terbatas.

Selain itu, banyak jenis sayuran kaya akan serat, yang dapat membantu penurunan berat badan dan mendukung pengendalian kadar gula darah, sekaligus berkontribusi pada jumlah karbohidrat bersih yang lebih rendah.

Sayuran bertepung mengandung lebih banyak karbohidrat yang dapat dicerna dibandingkan serat. Saat menjalani diet rendah karbohidrat, sebaiknya Anda mengonsumsinya dalam jumlah terbatas. 

Berikut adalah kandungan karbohidrat per 100 gram untuk beberapa jenis sayuran bertepung yang telah dimasak:

Jagung manis: 19 gram (16 gram bersih)

Kentang: 12 gram (10 gram bersih)

Ubi jalar: 21 gram (18 gram bersih)

Kacang polong: 25 gram (16 gram bersih)

Labu butternut: 11 gram (8 gram bersih)

Perlu dicatat, Anda bisa menikmati banyak jenis sayuran rendah karbohidrat saat menjalani diet rendah karbohidrat. Berikut adalah kandungan karbohidrat per 100 gram untuk beberapa jenis sayuran rendah karbohidrat:

Paprika: 5 gram (4 gram bersih)

Asparagus: 4 gram (2 gram bersih)

Jamur: 4 gram (2 gram bersih)

Bayam muda (baby spinach): 2 gram (1 gram bersih)

4. Pasta

Meskipun pasta bersifat serbaguna dan harganya terjangkau, makanan ini juga tinggi karbohidrat. Memilih jenis gandum utuh (whole wheat) biasanya menghasilkan kadar karbohidrat yang lebih rendah.

Satu cangkir (151 gram) spageti matang mengandung 46 gram karbohidrat (43 gram karbohidrat bersih). Jumlah yang sama dari pasta gandum utuh mengandung 45 gram (39 gram karbohidrat bersih).

Anda juga bisa mencari pasta yang tidak terbuat dari gandum. Banyak jenis pasta semacam ini mengandung serat tinggi sehingga menghasilkan jumlah karbohidrat bersih yang lebih rendah. 

Angka-angka ini bisa bervariasi tergantung produknya. Alternatif pasta rendah karbohidrat antara lain:

- sayuran yang dibentuk seperti mi (spiralized), misalnya zukini.

- labu spaghetti (spaghetti squash).

- pasta kacang arab (chickpea).

- pasta sayuran.

- pasta lentil.

- mi shirataki.

Dalam beberapa situasi, Anda juga bisa mengganti pasta dengan nasi. Pilihlah beras merah atau beras ungu alih-alih beras putih, karena jenis beras ini memiliki lebih banyak serat dan melalui proses pengolahan yang lebih sedikit. 

Berikut adalah kandungan karbohidrat untuk 100 gram beras (atau sekitar 1/2 cangkir beras mentah, yang menghasilkan 1 hingga 1 1/2 cangkir nasi matang):

- beras merah: 77 gram karbohidrat (74 gram karbohidrat bersih).

- beras putih: 80 gram karbohidrat (77 gram karbohidrat bersih).

5. Sereal

Sereal sarapan yang manis biasanya mengandung banyak karbohidrat dan gula tambahan. Namun, jika Anda memilih jenis yang tinggi serat dan membatasi porsinya, beberapa jenis sereal dapat dimasukkan ke dalam pola makan rendah karbohidrat.

- Oat instan matang (1 cangkir setelah dimasak): 28 gram karbohidrat (24 gram karbohidrat bersih).

- Steel-cut oats (1/4 cangkir dalam kondisi kering): 28 gram karbohidrat (23 gram karbohidrat bersih).

- Granola (1/2 cangkir): 35 gram karbohidrat (30 gram karbohidrat bersih).

Anda juga bisa membuat granola atau muesli sendiri agar dapat lebih mengontrol jumlah karbohidrat dan gula tambahannya. Beberapa bahan yang cocok untuk menu rendah karbohidrat antara lain:

- oat.

- serpihan quinoa (quinoa flakes).

- kacang-kacangan.

- biji chia.

- biji hemp.

Jadi itulah lima makanan yang perlu dihindari atau dibatasi dalam diet rendah karbohidrat. Pola makan yang sehat perlu dibentuk sejak dini.