8 Makanan Kaya Probiotik untuk Memulihkan Kesehatan Usus

Olret – Menambahkan probiotik ke dalam makanan Anda mungkin bermanfaat bagi kesehatan. Pilihannya meliputi yogurt, sauerkraut, miso, dan tempeh. Jika Anda mempertimbangkan untuk menambahkan probiotik ke dalam makanan Anda, berikut beberapa ide untuk memulai.

"Kesehatan usus" adalah topik yang sedang ramai dibicarakan saat ini. Ahli gizi, dokter, dan influencer diet membicarakan pentingnya probiotik, prebiotik, dan mikronutrien untuk meningkatkan kesehatan usus Anda.

Ketika kita mendengar kata "probiotik," sebagian besar dari kita membayangkan stoples makanan yang telah diasinkan selama ratusan tahun. Itu sama sekali tidak terdengar menggugah selera. Berikut ini delapan makanan kaya probiotik untuk memulihkan kesehatan usus.

1. Yogurt

Yogurt adalah salah satu sumber probiotik terbaik. Yogurt dibuat dengan memfermentasi susu, terutama menggunakan bakteri asam laktat dan bifidobacteria.

Menurut tinjauan sistematis tahun 2022, potensi manfaat kesehatan yang terkait dengan mengonsumsi yogurt dan produk kesehatan fermentasi lainnya meliputi:

- Meningkatkan kesehatan tulang, jantung, dan saluran pencernaan.

- Mengurangi risiko diabetes.

- Mengurangi risiko kanker payudara dan usus besar.

- Meningkatkan pengelolaan berat badan.

Namun, tidak semua yogurt sama. Beberapa yogurt tidak mengandung probiotik hidup, jadi pastikan untuk memilih yogurt dengan kultur "aktif" atau "hidup".

Selain itu, waspadai kandungan gula tambahan yang tinggi, meskipun produk tersebut diberi label "rendah lemak" atau "bebas lemak".

2. Kefir

Kefir adalah minuman susu probiotik fermentasi yang dibuat dengan menambahkan butiran kefir ke dalam susu sapi atau kambing. Butiran kefir bukanlah biji-bijian serealia, melainkan kultur bakteri asam laktat dan ragi yang bentuknya sedikit mirip kembang kol.

Kefir juga bisa menjadi pilihan yang baik bagi sebagian orang dengan intoleransi laktosa, karena mengandung lebih sedikit laktosa daripada susu.

Kefir mengandung beberapa strain utama bakteri dan ragi baik, menjadikannya sumber probiotik yang lebih beragam dan ampuh dibandingkan dengan yogurt.

3. Sauerkraut

Sauerkraut adalah kubis yang diiris halus dan difermentasi oleh bakteri asam laktat. Ini adalah makanan tradisional yang populer di banyak negara, terutama Eropa Timur.

Sauerkraut memiliki rasa asam dan asin. Orang sering menggunakannya sebagai topping sosis atau sebagai lauk.

Selain kualitas probiotiknya, sauerkraut kaya akan serat serta vitamin C dan K. Kandungan natriumnya juga tinggi dan mengandung zat besi serta kalium.

Sauerkraut juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin. Pastikan untuk memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, karena pasteurisasi membunuh bakteri hidup dan aktif.

4. Tempe

Tempe adalah produk kedelai fermentasi yang dipadatkan menjadi bentuk pipih yang padat. Berasal dari Indonesia, tempe telah populer di seluruh dunia sebagai pengganti daging berprotein tinggi. Orang-orang menggambarkan rasanya sebagai seperti kacang, tanah, atau jamur.

Meskipun kedelai biasanya tinggi asam fitat, senyawa tumbuhan yang menghambat penyerapan mineral seperti zat besi dan seng, fermentasi menurunkan jumlah asam fitat dalam tempe.

5. Kimchi

Kimchi adalah lauk pauk Korea yang difermentasi dan pedas. Kubis biasanya menjadi bahan utama, tetapi sayuran lain juga dapat digunakan.

Kimchi dibumbui dengan campuran bumbu, termasuk serpihan cabai merah, bawang putih, jahe, daun bawang, dan garam.

Kimchi mengandung bakteri Lactobacillus kimchii dan bakteri asam laktat lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Kimchi yang terbuat dari kubis kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, riboflavin (vitamin B2), dan zat besi.

6. Miso

Miso adalah bumbu Jepang. Secara tradisional, miso dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan jamur yang disebut koji.

Miso juga dapat dibuat dengan mencampur kedelai dengan bahan lain, seperti jelai, beras, dan gandum hitam. Orang paling sering menggunakan pasta ini dalam sup miso, makanan sarapan populer di Jepang.

Miso biasanya asin. Tersedia dalam berbagai varietas, termasuk putih, kuning, merah, dan cokelat. Miso merupakan sumber protein dan serat yang baik. Miso juga kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan, termasuk vitamin K, mangan, dan tembaga.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa miso juga dapat melindungi terhadap kanker, obesitas, dan tekanan darah tinggi. Miso juga dapat membantu mengatur kolesterol Anda.

7. Kombucha

Kombucha adalah minuman teh hitam atau teh hijau fermentasi yang populer di banyak bagian dunia, terutama di Asia.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kombucha dapat mengurangi risiko kanker, diabetes, dan penyakit lainnya. 

Namun, peneliti lain memperingatkan bahwa belum ada cukup bukti berkualitas tinggi untuk mengkonfirmasi manfaat ini dan bahwa studi klinis pada manusia masih diperlukan. Mereka juga mencatat bahwa orang-orang berikut tidak boleh minum kombucha:

- Wanita hamil.

- Anak-anak di bawah usia 4 tahun.

- Penderita gagal ginjal.

- Pasien HIV.

8. Acar

Acar (juga dikenal sebagai gherkin) adalah mentimun yang diawetkan dalam larutan garam dan air. Mentimun dibiarkan berfermentasi selama beberapa waktu, menggunakan bakteri asam laktat alami yang ada di dalamnya, yang membuatnya asam.

Acar mentimun merupakan sumber bakteri probiotik yang baik, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Acar juga rendah kalori dan merupakan sumber vitamin K yang baik, nutrisi penting untuk pembekuan darah.

Perlu diingat bahwa acar juga cenderung tinggi natrium. Dan acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandung probiotik hidup.

Jadi itulah delapan makanan kaya probiotik untuk memulihkan kesehatan usus. Makanan kaya probiotik ini memiliki manfaat yang baik bagi usus.