6 Manfaat Kesehatan Yogurt yang Mengesankan, Apa Sajakah?

Olret – Yogurt mengandung banyak nutrisi yang dapat berkontribusi dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan osteoporosis, serta mendukung pengelolaan berat badan. Yogurt adalah produk olahan susu populer yang dibuat melalui proses fermentasi susu oleh bakteri.

Bakteri yang digunakan untuk membuat yogurt disebut "kultur yogurt"; bakteri ini memfermentasi laktosa, yaitu gula alami yang terkandung dalam susu. 

Proses ini menghasilkan asam laktat, zat yang menyebabkan protein susu menggumpal serta memberikan cita rasa dan tekstur khas pada yogurt.

Yogurt dapat dibuat dari berbagai jenis susu hewan. Varian yang terbuat dari susu skim dianggap bebas lemak, sedangkan varian dari susu murni (whole milk) dianggap mengandung lemak penuh.

Yogurt tawar (plain yogurt) tanpa tambahan pewarna merupakan cairan kental berwarna putih dengan cita rasa agak asam. 

Namun, sebagian besar merek komersial mengandung bahan tambahan, seperti gula dan perisa buatan. Berikut adalah enam manfaat kesehatan yogurt alami yang didukung oleh bukti ilmiah.

1. Kaya akan nutrisi penting

Yogurt mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Secara khusus, yogurt dikenal kaya akan kalsium, mineral yang penting untuk kesehatan gigi dan tulang. 

Satu cangkir (245 gram [g]) yogurt tawar (plain) rendah lemak dapat memenuhi 49 persen kebutuhan kalsium harian Anda.

Yogurt juga kaya akan vitamin B, terutama vitamin B2 dan B12; keduanya dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung dan cacat lahir tertentu pada tabung saraf. Satu cangkir yogurt juga menyediakan:

- Fosfor: 28 persen dari Angka Kecukupan Gizi Harian (AKG).

- Kalium: 12 persen dari AKG.

- Magnesium: 10 persen dari AKG.

Yogurt tidak mengandung vitamin D secara alami, namun produk ini umumnya telah diperkaya dengan vitamin tersebut. Vitamin D mendukung kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh, serta dapat mengurangi risiko sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung dan depresi.

2. Tinggi protein

Yogurt kaya akan protein; satu cangkir (245 g) mengandung hampir 13 g protein. Protein adalah salah satu dari tiga zat gizi makro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar untuk mendukung fungsi-fungsi dasar tubuh. 

Secara khusus, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dapat berperan penting dalam:

- Mendukung pengaturan nafsu makan.

- Meningkatkan massa dan kekuatan otot.

- Meningkatkan metabolisme saat tubuh beristirahat.

- Mendukung penurunan dan pengelolaan berat badan.

- Mendukung penyembuhan luka dan pemulihan otot.

- Meningkatkan kepadatan tulang.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan protein, pertimbangkan untuk mengonsumsi Greek yogurt, yaitu jenis yogurt kental yang telah disaring. Kandungan proteinnya lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa, yakni hampir 20 g per 7 ons (200 g).

3. Beberapa varietas bermanfaat bagi kesehatan pencernaan

Beberapa jenis yogurt mengandung bakteri hidup, atau probiotik, yang berasal dari kultur starter maupun ditambahkan setelah proses pasteurisasi. Jenis probiotik yang paling umum ditemukan dalam yogurt adalah Bifidobacteria dan Lactobacillus.

Mengonsumsi probiotik dari yogurt dapat mendukung kesehatan pencernaan melalui beberapa cara, seperti:

- Meredakan gejala gangguan pencernaan, seperti diare, perut kembung, sembelit, dan buang angin berlebih.

- Mengelola kondisi kronis, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif.

- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

- Mengelola kadar kolesterol.

- Mencegah beberapa jenis kanker.

Saat membeli yogurt, periksa labelnya dan carilah produk yang mengandung kultur hidup dan aktif. Banyak produk yogurt telah melalui proses pasteurisasi, yaitu pemanasan yang mematikan bakteri bermanfaat di dalamnya.

4. Dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh

Mengonsumsi yogurt secara rutin, terutama yang mengandung probiotik, dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi risiko Anda tertular penyakit akibat patogen.

Sebagai contoh, beberapa penelitian menemukan bahwa probiotik dapat membantu mengurangi kejadian, durasi, atau tingkat keparahan dari:

- Flu biasa.

- Rotavirus

- Flu (influenza).

- COVID-19.

- Gastroenteritis.

Probiotik membantu mengurangi peradangan, yang berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan mulai dari infeksi virus hingga gangguan pencernaan.

Selain itu, manfaat yogurt dalam meningkatkan kekebalan tubuh sebagian berasal dari kandungan mineral mikro seperti magnesium, selenium, dan zink, yang dikenal berperan penting dalam kesehatan sistem kekebalan tubuh.

Yogurt yang diperkaya dengan vitamin D dapat semakin meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh dengan membantu mencegah penyakit seperti flu biasa dan influenza.

5. Dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung

Kandungan lemak dalam yogurt merupakan salah satu alasan mengapa perannya dalam pola makan seimbang sering kali menjadi perdebatan. Yogurt sebagian besar mengandung lemak jenuh, serta sedikit asam lemak tak jenuh tunggal.

Selama lebih dari 60 tahun, American Heart Association (AHA) telah menganjurkan pembatasan asupan lemak jenuh karena kaitannya dengan risiko penyakit jantung.

Namun, sebuah tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung tergolong kompleks, dan tidak semua penelitian mendukung adanya kaitan tersebut. 

Kendati demikian, yogurt jenis bebas lemak dan rendah lemak tetap populer di Amerika Serikat.

Saat membahas dampak kesehatan lemak jenuh, penting untuk mempertimbangkan sumber lemak tersebut serta jenis lemak apa yang menggantikannya. 

Pola makan yang mengandung lemak jenuh dari produk susu penuh lemak (seperti yogurt) tidak akan memberikan dampak yang sama dengan lemak jenuh yang berasal dari makanan cepat saji yang sangat diproses (ultra-processed).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh dari produk susu dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik), menurunkan tekanan darah tinggi, bahkan mencegah diabetes dan penyakit jantung, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

6. Dapat mendukung pengelolaan berat badan

Greek yogurt, khususnya, memiliki beberapa karakteristik yang dapat membantu mendukung pengelolaan berat badan.

Pertama, yogurt ini kaya akan protein, yang membantu meningkatkan kadar hormon penekan nafsu makan seperti peptida YY dan GLP-1.

Selain itu, sebuah tinjauan tahun 2015 menemukan bahwa konsumsi yogurt berkaitan dengan berat badan, persentase lemak tubuh, dan lingkar pinggang yang lebih rendah. 

Produk susu berlemak penuh (full-fat) juga dapat membantu mengurangi risiko obesitas; hal ini bertentangan dengan anggapan sebelumnya yang mengaitkan produk susu berlemak penuh dengan kenaikan berat badan.

Studi lain menemukan bahwa orang yang mengonsumsi yogurt cenderung memiliki pola makan yang lebih baik secara keseluruhan dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. 

Hal ini sebagian disebabkan oleh kandungan nutrisinya yang tinggi dibandingkan dengan kandungan kalorinya yang tergolong rendah.

Jadi itulah enam manfaat kesehatan yogurt alami yang didukung oleh bukti ilmiah. Yogurt merupakan minuman fermentasi yang baik bagi tubuh.