5 Alasan Ilmiah untuk Mengonsumsi Lebih Banyak Protein
- https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images
- Usia di atas 65 tahun: 1,2 hingga 1,59 g per kilogram berat badan (g/kg BB).
- Usia di bawah 65 tahun: 1,6 g/kg BB.
Menjaga asupan protein tetap tinggi juga dapat membantu mencegah hilangnya massa otot saat menurunkan berat badan.
3. Baik untuk tulang
Sebuah mitos yang masih beredar terus melanggengkan anggapan bahwa protein, terutama protein hewani, berdampak buruk bagi tulang.
Anggapan ini didasarkan pada gagasan bahwa protein meningkatkan beban asam dalam tubuh, yang memicu pelepasan kalsium dari tulang untuk menetralkan asam tersebut.
Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa protein, termasuk protein hewani, justru memiliki manfaat besar bagi kesehatan tulang.
Sebagai contoh, sebuah tinjauan tahun 2022 yang melibatkan 1.570 partisipan berusia 68 hingga 75 tahun menemukan bahwa peningkatan asupan protein berperan penting dalam meningkatkan kepadatan tulang. Protein hewani, khususnya, memberikan manfaat lebih besar dibandingkan protein nabati.
Penelitian juga menunjukkan bahwa asupan protein yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan (resistance training) sangatlah penting seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat membantu menjaga massa tulang serta menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Hal ini terutama penting bagi orang yang sedang mengalami menopause atau mereka yang memiliki gangguan makan.
4. Mengurangi keinginan makan dan hasrat ngemil di larut malam
Hasrat makan (food craving) berbeda dengan rasa lapar biasa. Hal ini bukan sekadar soal tubuh yang membutuhkan energi atau nutrisi, melainkan otak yang mendambakan imbalan.
Namun, hasrat makan bisa sulit dikendalikan. Hal ini mungkin disebabkan oleh kebiasaan mengonsumsi makanan yang sangat diproses (ultra-processed) dan tinggi gula saat hasrat tersebut muncul.
Makanan jenis ini memicu lonjakan dopamin yang cepat namun dicerna dengan sama cepatnya, sehingga otak segera menginginkan lebih banyak lagi.
Sebuah studi terdahulu pada tahun 2010 yang melibatkan pria dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25 persen dari total kalori mampu mengurangi hasrat makan sebesar 60 persen dan memangkas keinginan untuk mengemil di malam hari hingga setengahnya.
Demikian pula, sebuah studi tahun 2014 pada remaja putri dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa sarapan tinggi protein dapat mengurangi hasrat makan serta kebiasaan mengemil larut malam.
